Psykolog Lina Elise Hantveit har gjennom kognitiv terapi og søvnskole hjulpet mange mennesker til bedre søvn. Hun har også skrevet en bok om hvordan du kan sove bedre.


PUBLISERT 11.12.2021

Praktiske tips for å få sove bedre

Bruker du lang tid på å sovne? Plages du av flere oppvåkninger om natten? Våkner du tidlig om morgenen uten å få sove igjen? I dette webinaret får du flere  praktiske tips om hva du kan gjøre for å sove bedre.

Søvnvansker varierer fra person til person. Insomni, eller søvnløshet, er den vanligste søvnlidelsen. Noen sliter mest med innsovningen, andre med urolig nattesøvn og mange oppvåkninger og noen med at de våkner altfor tidlig om morgenen. Ved kronisk insomni anbefales i første rekke ikke-medikamentell terapi (kognitiv atferdsterapi for insomni).

Psykolog Lina Elise Hantveit har i mange år jobbet med å lære bort hvordan man kan sove bedre. Teknikken hun bruker baserer seg på kognitiv terapi. Sammen med Line Rustberggaard har hun skrevet boken «Søvnskolen, 6 uker til god søvn». Mange som har prøvd metodene i boka har opplevd å lykkes.

– Jeg skal gi litt konkrete og praktiske tips du kan gjøre selv hvis du sliter med insomni. For det første: Kartlegg søvnen din. Finn ut omtrent hvor mye du sover hver natt akkurat nå. I flere år holdt jeg søvnskole på Lovisenberg sykehus. For våre deltakere var timene med søvn hver natt i snitt 5,5 timer. Hvor mye du sover er gunnlaget for søvnrestriksjonen, forklarer Hantveit.

Behandlingen går ut på å tilbringe mindre tid i sengen for å bygge opp en positiv assosiasjon til sengen. Deretter er målet å øke søvntrykket, sånn at man til slutt blir så trøtt at man bare sove.

– Når man har funnet ut hvor mye man sover hver natt, timer og minutter, så har man funnet restriksjonen sin. Deretter velger man tidspunktet man vil stå opp på. La oss si du må stå opp klokken 06.00 på hverdagene, og har en restriksjon på 5,5 timer. Da betyr det at du må legge deg rundt klokka halv ett. Mange har hatt søvnproblemer i lang tid, og har fått negative assosiasjoner til å legge seg i sengen. Hvis ikke de sovner 00.30, som er planen, så anbefaler vi at de står opp igjen etter 20 minutter. Gå inn i et annet rom, gjør noe kjedelig. Kanskje ta ut av eller sette inn i oppvaskmaskinen? Kanskje rydde litt, eller lese noe veldig kjedelig? I hvert fall ikke en spennende krim. Ikke vær lenger opp enn 30 minutter. Hvis du blir søvnig igjen etter bare fem minutter, gå og legg deg igjen da. Hvis du ikke har sovnet igjen i løpet av de neste 20 minuttene, da må du opp igjen og gjøre noe kjedelig. Og det er i grunnen hovedprinsippene i metoden, sier Hantveit.

Nå er dessverre Søvnskolen på Lovisenberg sykehus lagt ned. Men de som gikk der opplevde at søvnvanene deres endret seg fra uke til uke.

– Det vil si at hvis de sov over 80 prosent av den tiden de kunne, den tiden de tilbragte i sengen, så kunne de etter hvert legge seg 15 minutter tidligere. I boken så kaller vi dette det gylne kvarter, sier Hantveit.

Mange med søvnproblemer er blitt vant til å sove litt lenger i helgene. Men det kan man ikke når man prøver denne metoden. Man bør stå opp til samme tid hver dag, syv dager i uken. Den tøffeste perioden å komme gjennom er uke 3 og 4. Da er det mange som opplever at de blir veldig trøtte.

– Hvis du ikke har insomni, bare lette plager, vil jeg anbefale noen enklere prinsipper i stedet:

  • Ikke legg deg før du er søvnig. Søvnig er vi når vi kjenner at øynene svir, og at man kanskje føler seg litt frossen.
  • Stå opp til noenlunde fast tid hver dag. Også i helgene. Og test ut – hvordan er det for deg hvis du ikke drikker kaffe etter klokka 14.00? Hjelper det? Mange opplever at de sovner lettere hvis de holder seg unna koffein på ettermiddagen og kvelden.
  • Vi pleier å nevne dette med lys. Hvis man har mulighet til det bør man komme seg ut og få litt dagslys, helst så tidlig på dagen som mulig. Og om vinteren anbefaler vi lysbehandling, 30 minutter om morgenen. Går du til innkjøp av en slik lys-skjerm eller lys-lampe, så pass på at den er på minimum 10.000 lux.
  • Hvis du trener med høy puls, ikke gjør det nærmere enn 3-4 timer før du skal legge deg. Og et siste råd – skru av alle skjermer minimum en time før du skal sove, sier Lina Elise Hantveit.
Del artikkel